Эпизод 2: Как завершить цикл стресса (Часть 1)

Била я его, била и наконец добила! Но не до конца. Второй эпизод подкаста замечательных сестер Эмили и Амелии Нагоски, которые написали книжку “Выгорание”, длится аж 40 минут, поэтому я разбила пересказ на две части. 

Пересказ эпизода №1 лежит тут 

Кстати, если вы все-таки владеете английским и вам мой пересказ ни к чему, ко второму эпизоду есть транскрипт.

Как завершить цикл стресса?

Это довольно подробно описано в книге “Выгорание”. Но я подумала, что было бы нечестно рассказать про стресс, а потом не рассказать, что с ним делать. Так что держите!:)

В первом эпизоде говорили о том, что надо отдельно разбираться с тем, что вызвало у вас стресс, и отдельно с самим стрессом. То есть, с физиологической реакцией, которая происходит в вашем теле. Решение проблемы не помогает завершить цикл стресса в теле. 

Так что делать?

Сестры Нагоски собрали вам целый каталог способов, основанных на современном научном знании. Обратите внимание: каталог! Не список дел. Все делать не обязательно, можно выбирать.

Номер 1. Физическая активность.

Как иронично замечает Эмили, она полезна, что тут ещё сказать? Спасибо, что пришли на наш TEDtalk.

Почему она полезна? Эволюционный механизм борьбы со стрессом (бежать и бороться) был выработан под условия, где надо — вы не поверите! — бежать или бороться. И то, и другое — движение. Значит, если вы подвигаете телом, оно будет считать, что всё! Опасность кончилась! Вы ее победили или удрали от нее. Вне зависимости от того, что происходит в реальности. Потому что если у вас стресс от патриархата, в реальности пока некуда бежать. Но ваше тело все равно будет считать, что оно вас отнесло к безопасности. Кто молодец? Оно молодец! Можно расслабиться.

При этом вашему телу пофиг, что именно вы делаете: бегаете, прыгаете, на тренажере фигачите, трясете попой под песенку, гуляете вокруг дома. 

Единение с миром — конец цикла

Эмили рассказывает, что в колледже она устраивала себе длинные заезды на велосипеде. И даже в те дни, когда ей страшно не хотелось никуда ехать, она знала, что потом ей будет лучше. Она собиралась и ехала, и где-то на середине пути у нее возникало ощущение, словно цепи, опутывающие ее, спали, шестеренки начали лучше вертеться и стресс, который она с собой таскала, “отваливался”. Химические процессы в ее теле менялись. Она чувствовала единение с травой, с коровой, которая ее кушала, с солнышком, которое на это все светило. И что всё это — часть одного прекрасного целого. Это у неё так цикл стресса завершался через физическую активность.

Амелия говорит, что у них спрашивают, как понять, что они завершили цикл. И это вот это чувство. Эмили получает его от физической активности, а Амелия — никогда. (Напоминаю, они идентичные близнецы). Это нормально, все мы разные, а способов много.

Номер 2. Сон

В подкасте есть отдельный эпизод про сон. Поэтому тут коротко: сон помогает бороться со стрессом, потому что в РЭМ-фазе сна нам снятся сны.  В других фазах сна мозг решает, что ему оставить, а что выбросить чуть ли не по принципу Мари Кондо. А в РЭМ-сне мозг решает, куда ему сложить то, что он решил оставить. При этом он переваривает эмоции. Отсюда кошмары, например. По иронии, кошмары — это подарок вашего мозга, потому что это значит, что сны выполняют работу по проживания эмоций, а вам ничего не надо делать.

Есть три индивидуальных различия, на которые надо обращать внимание, что ваш сон мог стать лучшей версией себя

1. Сколько вам нужно часов?

95% людей нужно от 7-9. Эмили надо 7,5, а Амелии 9. Когда она спит только 8, она это реально чувствует. А если Эмили получает только 6, все вокруг это чувствуют. У нее от этого мигрени. Выясните, сколько нужно лично вам.

2. НО! Их необязательно спать все подряд!

Как вам удобно поделить свой сон? Что чувствуется хорошо? Восемь часов подряд — это не то, как мы спим “в природе”. Это побочный продукт индустриального капитализма. Потому что промышленности удобно, чтобы мы весь свой сон умещали в 8 часов подряд. А потом могли работать без перерыва на сон и начинать и заканчивать по гудку. Кому-то правда подходит сон в много часов подряд. А кому-то — сегментированный сон. Например, бимодальный сон, где они засыпают ночью часа на 4, потом они просыпаются посреди ночи, может, что-то делают или просто лежат, а потом засыпают обратно. То есть, они проведут 10 часов в кровати, из них во сне 8.

Когда Амелия говорит, что ей нужно 9 часов сна, она имеет в виду, что ей столько нужно находиться в кровати. Где-то в середине этих 9 часов она просыпается на 45 минут (или даже на полтора часа). И это нормально. Это здоровый сон.

Есть люди, у которых сон ещё больше сегментирован. Они спят 4 часа ночью, а остальное добирают в течение дня по кусочкам. Не важно, как вы спите. Главное, чтобы вы в итоге набрали нужное количество часов.

3. Третье индивидуальное отличие: хронотип

То есть, когда ваше тело само по себе хочет спать и во сколько оно само просыпается? Эмили — жаворонок. Ее тело хочет засыпать в 9-10 часов вечера, а просыпается в 5-6 утра. Ее организм так работал всегда. Плюс с возрастом у нее идет смещение вперед. Это естественный процесс. В 25 у вас пик пубертатного возраста, и скорее всего, смещение назад. Ваше тело хочет засыпать позже и просыпаться позже. А с возрастом ваше тело хочет ложиться и вставать всё раньше. Поэтому бабушки ложатся в 8.

Эмили люди завидуют, потому что она жаворонок. У нас же считается, что рано вставать — это круто. Ну знаете, все эти книжки про чудеса, которые случатся в вашей жизни, если вы будете вставать в 5 утра. Если вы не жаворонок, никаких чудес не будет. Вы просто будете страдать.

Совы и жаворонки

Например, Амелия преподавала в старшей школе 5 лет. Ей надо было быть на работе в 7 утра, а значит, вставать в 5.30, чтобы выйти в 6.30. А её тело вообще не хочет просыпаться до 9 утра. А уж в те годы, когда она работала в школе — 22-23, это было особенно тяжело. Ведь ей хотелось засыпать позднее, чем когда-либо в ее жизни. С тех пор ее цикл слегка сдвинулся вперед. Но до сих пор в отпуске ее организм требует спать как минимум до 8. Потому что Амелия — сова. Совы любят засыпать в полночь и вставать часов в 8-9.

Их брат — суперсова. Его мозг хочет засыпать в 2-3 часа ночи. И вставать в 11-12. Ему реально трудно найти работу, где он может жить в таком ритме. Поэтому быть жаворонком — привилегия.

Мечта сестер об идеальном мире — это где уважается хронотип всех людей. И все могут участвовать в жизни и в экономике, не жертвуя потребностями своего тела. Если вы можете работать С вашим хронотипом, а не против него, будет круто. Если вы не понимаете, чего от вас хочет ваше тело, об этом будут эпизоды дальше.

Номер 3: Дыхание

Дышать полезно. Капитан очевидность в восторге!

Когда вы вдыхаете, вы активируете вашу симпатическую нервную систему (бежать-бороться), а когда выдыхаете — парасимпатическую (отдых,  переваривание). То есть, дыхание — это цикл, как напряжение и расслабление, труд и отдых. А ещё Амелия говорит, что поэтому дыхание — это инь и янь, идеальная метафора внутреннего и внешнего и того, как мы существуем в мире и в отношениях с другими людьми.

Эмили добавляет, что дыхание работает при стрессе, потому что если вы наблюдаете за своим дыханием, вы не стрессуете. Дыхательных упражнений куча на ютьюбе. Они разные, выбирайте те, что вам подходят. (От меня — есть классное приложение для андроид Prana breath. Я про него писала тут).

Быстрое упражнение, пока об этом разговор: медленно вдыхаете, считая до 5, задерживаете на 5 счетов, а потом медленно выдыхаете, считая до 10. Повторить три раза.

Это очень мягкий способ справиться со стрессом. Он подходит, если вы не хотите лезть в мрачные глубины вашего стресса. Или если вам надо срочно убрать накал стресса, который уже кипит. Просто чтобы продолжать функционировать, пока у вас нет возможности добраться до чего-то, что копнет глубже.

Номер 4: Воображение

Вот этот работает для Амелии. Она его использует, когда занимается спортом на тренажере. Она представляет, что она Годзилла и топчет учебное заведение, в котором она получала докторскую степень. Это приносит ей офигенное чувство удовлетворения и облегчения. После обычной тренировки она тупо уставшая, а после тренировки с воображением у неё душевный подъем.

Причем, она ничего не поменяла в самой физической активности. Она просто подключила к процессу воображение и позволяет злости и ярости выйти таким образом. В конце она позволяет себе героически победить противников, это завершает цикл стресса.

Эмили добавляет, что с научной точки зрения логично, что воображение может завершить цикл стресса. Ведь доказано, что оно может его активировать. Вы это испытываете на себе, когда у вас ладошки потеют и сердцебиение учащается от тревоги о том, что ещё не произошло. А тут вы используете суперсилу воображения, чтобы цикл завершить.

Кстати, когда вы принимаете участие в чужом воображении, например, книжку читаете, смотрите фильм или спектакль, это тоже работает. Прохождение пути героя/ини вместе с ним/ней дает вам катарсис в финале и позволяют завершить цикл стресса.

Номер 5: Творческое самовыражение

Это связано с предыдущим. Вы берете ваше воображение и  всю свою личность и что-то из этого создаете. Неважно, что. Подойдет любой вид искусства.

Искусство вообще существует в нашей культуре как лазейка для выражения сильных чувств и эмоций. Их же нельзя просто так вываливать на публике. Это для многих “неприлично”. Вам нельзя орать и посвистывать в очереди в магазине. На вас будут смотреть, как на сумасшедших. Но если вы делаете то же самое на сцене, или выражаете в танце, или в песне, это “уместно” и “прилично”. Пользуйтесь лазейкой!

С этой же целью можно использовать любое рукоделие или что-то, что вы делаете руками. Вязание, шитье, готовка, оригами, работа над вашей машиной в гараже, что угодно. Главное, чтобы вы могли туда выплеснуть эмоции. Как сказала Кэрри Фишер, Take your broken heart and turn it into art (Возьмите ваше разбитое сердце и превратите в искусство).

История Эмили

Это иллюстрирует история Эмили. В те времена, когда она работала в колледже, у нее был рабочий день, когда четыре студентки подряд пришли к ней и рассказали, что пережили сексуальное насилие. Даже для Эмили Нагоски это был перебор, хотя она специально обучалась работать с этим.

Она была первой, кому девушки рассказали. А значит, ей было особенно важно рассказать им, как дальше жить и куда обратиться. Она должна была транслировать только спокойствие, мягкую поддержку, доброту и эмоциональное присутствие.

Что она сделала со стрессом, когда пришла домой? Обычно она катается на велике, принимает ванну и её супруг приносит ей бокал винишка, чтобы слегка извиниться за то, что мужчины бывают такими гадами.

Но в этот раз у неё был дедлайн. Потому что в свободное от работы время Эмили пишет romance novels (да-да! Те самые “дамские романы”, по которым с удовольствием проезжались почти все, кто писал про “Бриджертонов”!). Она их очень любит читать и писать, потому что для нее это полезно. Чем? Пока стресс от четырех жутких историй ещё разливался по ее телу, она села писать сцену предложения.

Она создала с помощью воображения выдуманный мир, где женщин уважают, где уважают их границы и самостоятельность. Где хвалят их интеллект и творческую энергию.

Со стороны это выглядело так: Эмили печает и рыдает. Иногда так сильно, что аж дышать трудно. И в процессе она проводит свое тело и душу из места, где был сплошной стресс, в место (где уже находился ее интеллект), где она знает, что студентки получат доступ к нужным ресурсам и смогут восстановиться. Ее тело получило это знание, потому что она провела его через процесс творческого самовыражения.

(Роман, который писала Эмили. Вторая часть)

Повторение и закрепление

Физическая активность полезна. Сон тоже полезен! И дышать полезно! Как удачно, что вы это все уже делаете в той или иной форме! Воображение и творческое самовыражение помогают, если их правильно использовать. Причем, можно своё, а можно чужое. То бишь, книжки и кино полезны для вас!

=====================================================

Больше про кино и сериальчики с интересными ссылками и язвительными комментариями в моем телеграм-канале