Эпизод 1: Отделяйте стресс от стрессора

Что это?

Это некраткий пересказ, а кое-где дословный перевод подскаста Эмили и Амелии Нагоски Feminist survival project 2020 / “Проект по выживанию для феминисток в 2020”, и я писала о нем тут. Эти прекрасные женщины написали книжку “Выгорание”. Подкаст на неё похож, но там гораздо больше информации. Зачем я взялась это переводить, я написала тут.

Цель подкаста, как её определили сами сестры Нагоски: дать вам инструменты, которые вы можете сразу использовать, чтобы сделать свою жизнь менее неподъемной и более радостной в жутеньком 2020-м. Что-то мне подсказывает, что в этом году они тоже пригодятся

Эпизод в оригинале на английском лежит тут.

Дисклеймер: весь материал принадлежит Эмили и Амелии Нагоски, я только перевожу и пересказываю. Безвозмездно, то есть, даром.

Подход Эмили и Амелии к благополучию (wellness) в трех частях 

Часть 1

Благополучие — это НЕ состояние ума или духа, это процесс. Это ничем не затрудненное прохождение циклов, которые характерны для человеческого тела. Как это выглядит на практике: давать телу возможность отдыхать и работать, быть с людьми и быть в одиночестве, чувствовать стресс и давать телу пройти путь от него к безопасности.

Часть 2

Средство от выгорания — это не “забота о себе” а-ля ванна и медитация. С ними всё норм, но это бомбоубежище, которое вы строите себе индивидуально. Выгорание вызывается системой, устройством нашей жизни, и бороться с ним надо на другом уровне. Лекарство от выгорания — это забота, но не только о себе, а когда все мы заботимся друг о друге.

Как это выглядит на практике: Когда вы думаете, что вам нужно больше твердости характера и настойчивости, на самом деле вам нужна помощь. Когда вы думаете, что вам нужно больше дисциплины, вам нужна доброта.

И когда вы смотрите на других и думаете, что им нужно больше твёрдости/силы воли, на самом деле, им нужна помощь. А когда вы думаете, что им нужно больше дисциплины, им нужна доброта.

(от меня — можно мы это высечем в мраморе и поставим где-нибудь на самом видном месте?)

Часть 3

Эти идеи — не просто способы выжить, пока вы ищите решение проблемы. Это и есть процесс решения проблемы! Когда мы даем потребностям своего тела (из пункта 1) занимать столько места в нашей жизни, сколько им нужно, и когда мы относится к потребностям друг друга с пониманием и добротой, мы уже идем против системы! (Против патриархата и капитализма во всех формах).

Это хорошая и плохая новость одновременно. Это значит, что система НЕ заинтересована в вашем благополучии. Она будет вам мешать отдыхать, любить и чувствовать себя в безопасности. Она будет мешать вам чувствовать доброту и сострадание к чужому опыту.

Как с этим бороться? Как описано в трех частях! Мы все ранены системой, которая пытается нас разъединить. Значит, нам всем нужна помощь и забота. Давайте давать их друг другу (и просить, когда нужно). Это и есть спасение мира и одновременно способ выживания.

Инструмент для выживания №1

Разбираться со стрессом и с тем, что его вызвало, — это два разных процесса!

Стрессоры — это все, что угодно: пробки, работа, дети, семья, изменение климата etc. Бонусом идут внутренние, например, самокритика. Это всё, что запускает цикл стресса в вашем теле, все, что тело воспринимает как угрозу. Про то, как разбираться с ними, есть в книге “Выгорание” или в более поздних эпизодах.

(Пример мой) Если вы смотрите новости про незаконные действия служителей закона, это стрессор. Во время просмотра в вашем теле начинается физиологическая реакция на него. Эмоции при этом могут быть разные. Связанные с реакцией “бежать”: всё от тревоги и страха до ужаса.  Связанные с реакцией “бороться”: от злости, фрустрации и раздражения до ярости. Но главное, все эти эмоции проявляются в вашем теле. Это эволюционный механизм, помогающий справиться с потенциальными угрозами для вашей жизни.

Лев и идеальный цикл стресса

Представьте, что вы там, где эти механизмы формировались, — овердохрена тысяч лет назад в африканской саванне. Вы замечаете льва. Лев замечает вас. Что делать? Бежать! Когда вы замечаете льва, в вашем теле происходят кардинальные перемены. Сердцебиение и дыхание учащаются, давление поднимается, зрачки расширяются, кровь оттекает от поверхности кожи, чтобы если вас ранят, меньше пролилось. Иммунная, пищеварительная и репродуктивная системы замедляются. Ваше внимание сосредоточено только на здесь и сейчас. Только на том, что актуально для решения проблемы. Вы не можете больше ни о чем думать. Все эти изменения нужны, чтобы ничего вам не мешало мчаться со всех ног. Ни тело, ни эмоции, ни ум.

Представьте, что вы успешно добегаете до своей деревни. Кто-то вас замечает, пускает к себе в дом и захлопывает дверь перед носом льва. Вы вместе всем телом налегаете на дверь, чтобы лев ее не вышиб. Лев скребется, ревет, ломится в дверь, а потом сдается, фыркает и уходит искать другую добычу.

Что теперь? Вы смотрите на того или ту, кто вас пустил(а), кто спас(ла) вашу жизнь. Что вы чувствуете? Вы испытываете облегчение, усталость, благодарность, вы рады жить, вы всех вокруг любите, и солнышко ярче светит.

Ваше дыхание возвращается к норме, вместе с вашим сердцебиением, давлением, зрачками и иммунной, пищеварительной и репродуктивными системами. Ваше внимание больше не сосредоточено только на одном. Ваше тело знает, что раз вы бежали и вас спасли, теперь оно в безопасности.

Это полностью завершенный цикл стресса. 

Что с вами делают циклы стресса

Потому что стресс — это цикл. С ним нельзя справиться “просто расслабившись”. Вам нужно пройти весь цикл. У него есть начало, середина и конец, как у всех наших физиологических циклов. Как у пищеварения, например. И есть вы не дойдете до финала в цикле пищеварения, ничем хорошим для вашего тела это не кончится.

Но по куче разных причин многие из нас накопили в себе незавершенных циклов за годы, а то и десятилетия. Потому что наши тела удивительные в этом плане. Весь этот стресс расположился у нас в какой-нибудь системе или органе и только и ждет своего шанса завершиться. Про то, как завершать, есть в книге “Выгорание” или в более поздних эпизодах.

Наше тело не приспособлено хранить такое количество стресса. Оно находит способы справляться, но у этого есть цена. Например, ваша кровеносная система рассчитана на спокойное течение крови с периодическим напором стресса. Но если давление долго будет высоким, напор будет фигачить долго. Это физически вредит сосудам. В поврежденных участках с годами скапливаются бляшки. Таким образом стресс ведет к заболеваниям кровеносной системы.

В пищеварении стресс замедляет движение пищи из желудка в кишечник, зато ускоряет ее движение по кишечнику. Это вызывает синдром раздраженного кишечника.

Два отдельных процесса

Вывод: разбираться надо и со стрессором, и со стрессом. Часто это разные процессы. Вы не справляетесь со стрессом, когда вы устраняете его причину. Это как переварить пищу мытьем посуды. Полезно, но не то.

Когда вы донатите ОВД.инфо или Апологии протеста, вы разбираетесь со стрессором. Но не со стрессом! Это очень важно и правда помогает, но это НЕ проживание вашей злости и бессилия. Это не помогает вам завершить цикл стресса в вашем теле.

Поэтому вам нужно отдельно разбираться со стрессом и отдельно со стрессором. Это хорошие новости! Это значит, что вы можете двигаться по циклу стресса и достичь его финала, даже когда стрессор продолжает присутствовать в вашей жизни.

История Амелии

Она правда думала, что если она решила проблему, которая вызывает стресс, она разобралась со стрессом. Когда её телу становилось все хуже и хуже, и у нее что-то все время болело, она думала, что у неё просто тело такое сломанное. Они с Эмили — идентичные близняшки, но с Эмили ничего подобного не происходило. Поэтому она думала, что она такая вот слабая близняшка, что они как Дэнни ДеВито и Арнольд Шварценеггер из фильма “Близнецы”. Амелия думала, что стресс — это выдумка. А физические последствия после стрессовой ситуации — это совпадение.

Почему она не верила в чувства и эмоции и их проявления в теле?

Потому что всю жизнь общество говорило ей, что эмоции — это “женские штучки” и проявление слабости. А она была сильной женщиной и лидеркой! И считала, что ей не обязательно заниматься всей этой ерундой. Короче говоря, из-за внутренней мизогинии. По этой же причине многие мужчины всячески дистанцируются от своих эмоций. Она инстинктивно глушила эмоцию ещё до того, как она осознавала, что это за эмоция вообще.

К счастью

Амелия — профессиональная дирижерка хора. И во время обучения дирижированию она начала догадываться, что эмоции-таки реальны и существуют в теле, потому что это проявляется в исполнении музыки. Но она убедила себя, что это касается только дирижирования. Пока ей не стукнуло 32, и она не попала в больницу с аппендицитом.

Эмили принесла ей в больницу книжки про то, как справляться со стрессом. И Амелия была в шоке, потому что она думала, что со стрессом разбираются, когда устраняют его причину. Оказывается, нет! С тех пор, как мы перестали бегать от львов, от устранения причин стресс никуда не девается. Потому что наши источники стресса выглядят по-другому. От новостей далеко не убежишь. А значит, стресс так и остается в теле, и если с ним отдельно не разобраться, он вас потихоньку раздирает изнутри.

Этот урок стоил Амелии аппендицита, но зато она начала заниматься тай-чи. Его рекомендуют при стрессе, и ей очень зашло.

Польза для здоровья

Благодаря тай-чи она заметила, как у нее всю жизнь эмоции проявлялись на физическом уровне. Она всегда думала, что глушить эмоции, — правильно и нормально. А тут она заметила, что происходит, если так не делать. А потом убедилась на собственном опыте, что телу можно доверять и слушать его. Она почувствовала эмоции в своем теле и впервые за 30 лет она ощутила себя… настоящим человеком.

Она даже не замечала, что раньше она так не считала. И вместо бессилия она начала чувствовать прилив сил и способность взаимодействовать с миром более здоровым способом. Она над этим всем ещё работает, но теперь она по крайней мере знает, что так можно. И ее мир никогда не будет прежним.

С того момента, как она попала в больницу, она успела получить докторскую степень, переехать в другой штат, написать книгу и много чего ещё. И испытать при этом кучу стресса, потому что это нормально. Это жизнь. Но поскольку она научилась узнавать сигналы своего тела и делать то, что нужно, чтобы справиться со стрессом, она это все пережила гораздо легче, чем раньше.

Комментарий Эмили

Эмили комментирует историю так: она не понимает, как вообще так вышло, что они близняшки, но она все эти годы не подозревала, что у ее сестры такие сложные отношения с эмоциями и стрессом. 

Теперь задним числом она понимает, что стресс Амелии двигался по ее пищеварительной системе вниз. В старшей школе ей удаляли гланды, потому что они были всегда воспалены. Потом изжога, потом аппендицит, а сейчас это всё ниже в кишечнике. И вообще Амелия постоянно болела при том, что её идентичная близняшка Эмили болела раз в год. В 22 у нее болели колени, потом она начала регулярно срывать спину.

Короче, её тело делало всё, чтобы ее затормозить. И сейчас, когда она научилась отдельно разбираться со стрессом, у нее спина почти никогда не болит. (Зато теперь у Эмили болит). Колени вообще не болят, ей диагностировали астму во взрослом возрасте, а сейчас от нее почти ничего не осталось — после того, как она поняла, что она пыхтит и тяжело дышит вместо того, чтобы проживать свою ярость и отчаяние.

Тут дисклеймер: сестры Нагоски не считают, что все медицинские диагнозы — фигня. Иногда тело ломается по химическим или механическим причинам, и микробы и вирусы никто не отменял. Но у Амелии подавляющее большинство болезней, которые ее мучили с раннего возраста, были связаны именно с неумением проживать свои эмоции и справляться с накопленным стрессом. Как доказательство: всё это время рядом с ней жила идентичная близняшка Эмили, которая это инстинктивно умела, и у нее не было таких проблем со здоровьем.  И главное, когда Амелия научилась это делать, многие её проблемы со здоровьем самоустранились.

Медицинские вмешательства их решить не могли. Не считая удаления аппендицита, но это не столько решение проблемы, сколько её физическое удаление. А теперь Амелия чувствует, что у неё наконец-то нормальное тело. Не сломанное.

Эмили дальше говорит, что в разговоре о выгорании, особенно у женщин, об этом важно помнить. Выгорание — это эмоция, это истощение и “выжатость”, а эмоции существуют в теле. И если у вас эмоциональное выгорание, вам нужно обратиться с добротой и состраданием к своему телу тоже, не только к душе. Иначе проблема не решится.

Мораль басни

Стресс надо отделять от стрессора и разбираться с каждым отдельно. Стресс — это физиологический цикл, как пищеварение. Благополучие — это не состояние ума или духа, это не дзен. Оно не отменяет стресс, он у вас все равно будет. Благополучие — это позволить телу свободно проходить циклы, которые для него характерны. Не только стресс, но и “отдых-усилие” или “близость- автономность”. Это процесс. О том, как это делать и что мешает будет в других эпизодах или в книге “Выгорание”.