Эпизод 2: Как завершить цикл стресса (Часть 2)

Предисловие

Била я его, била и наконец добила! Второй эпизод подкаста замечательных сестер Эмили и Амелии Нагоски, которые написали книжку “Выгорание”, длится аж 40 минут, поэтому я разбила пересказ на две части. Первая тут. А пересказ первого эпизода тут. Кстати, если вы владеете английским и вам мой пересказ ни к чему, ко второму эпизоду есть транскрипт.

В первой половине эпизода рассказывали, что

Физическая активность полезна!
Сон тоже полезен!
И дышать полезно! Как удачно, что вы это все уже делаете в той или иной форме Теперь просто используйте их на всю катушку.
Воображение. Можно ваше, можно чужое (книжки и кино полезны для вас!)
Творческое самовыражение.

Номер 6: Неконтролируемые рыдания Плач

Эмили всегда о таком способе. В 16 она проходила кастинг для школьного мюзикла (они с Эмили фанатки мюзиклов), не получила роль, и у неё от этого натурально сердце разбилось. Её тело намекнуло ей, что надо сквозь это чувство пройти. Поэтому она пришла домой и разрыдалась на полу спальни. У неё ушло минут 6-7, чтобы выплакаться, то есть чтобы тело отпустило стресс. А потом она успокоилась и пошла волонтерить в комитеты, которые отвечали за постановку.

Амелия замечает, что вы, может быть, знаете, что Эмили подразумевает под “выплыкалась”. Но она долго не знала, потому что она верила в убеждения из серии “слезами горю не поможешь”, которым нас учат родители и культура.

Эмили говорит, да, справиться со стрессором слезы и правда не помогут. Но цикл стресса они завершают на ура. А когда он завершен, вы в лучшем эмоциональном состоянии, чтобы решать вашу проблему.

Как плакать?

Амелии пришлось учиться плакать на терапии. Тетенька с докторской степенью Йельского университета ей буквально на пальцах объясняла, как это делать. Выяснилось, что если вы уже в слезах и пытаетесь прекратить плакать, это не эффективно. Дайте себе поплакать и не спрашивайте себя, почему и какие за этим причины (это стрессоры, вы до этого позже доберетесь). Найдите место, где вас не потревожат и никто не будет вас осуждать за плач (и вы себя тоже не судите, вы же со стрессом разбираетесь!) Сконцентрируетесь на ощущениях в теле. Наблюдайте, сколько у вас тепла в теле ощущается. Щеки горят? Куда кровь прилила? Сколько напряжения, сколько у вас внезапно появилось соплей. Просто наблюдаете за физическими проявлениями. Плакать надо до состояния “больше не плачется”. Обычно на это уходит минут 5-7. Это цикл, он завершится, даже если вы не разобрались с тем, что вызвало слезы.

А если вы все рыдаете-рыдаете и никак не можете перестать, время переходить к стратегиям №№7-10, которые все про близость и связь (connection) с другими людьми.

Печаль, которая никак не уходит, — это сигнал, который говорит, что вам нужна помощь. Вам надо обратиться за ней к другим людям. Чувства — это тоннели. Чтобы дойти до света, вам надо пройти сквозь тьму. Иногда тьма такая густая, что вы не видите, где выход. В этот момент вам нужен кто-то, кто пройдет сквозь тоннель вместе с вами или будет стоять в его конце, махать руками и кричать: “Иди сюда! Конец тут! Я тебя жду”. Самая форма близости с людьми — номер 7.

Номер 7: Поверхностные социальные связи

Это общение уровня “пожелать продавщице доброго утра и улыбнуться” или “вежливая болтовня о погоде с человеком на соседнем сиденье в транспорте”. Исследования показывают, что люди убеждены, что если они не будут разговаривать с соседями по транспорту, всем будет лучше. А оказывается, если вы обсудите, паршивая у нас нынче погода или наоборот, и вам, и им повеселеет.

А всё потому, что это первый сигнал для вашего мозга, что мир безопасный и в нем есть какой-то порядок и смысл. Для этого достаточно посмотреть друг другу в глаза пару секунд, немного улыбнуться и обменяться парой реплик.

Если вы готовы к чему-то поглубже — номер 8!

Номер 8: доверительные отношения

Или близкая связь (Intimate connection) с человеком, который ваша безопасная гавань. Те, кому вы доверяете достаточно, чтобы обниматься с ними минимум 20 секунд. 20 секунд — это перебор для обнимашек с незнакомцами, такие обнимашки вам не помогут. Это наоборот вызовет стресс. Но если у вас есть кто-то в жизни, с кем вы можете стоять тело к телу и обнять руками, это говорит вашему телу, что оно в безопасности.

Разумеется, не надо отсчитывать 20 секунд. Вам просто надо делать это достаточно долго, чтобы ваше тело осознало, что оно в безопасности. И вы почувствуете, когда это придет ощущение из пункта №1: единение с миром, или солнце светит ярче, или вам просто хорошо. Ваше тело осознает, что с этим человеком вы дома (в метафорическом смысле) и в безопасности.

К этому пункту относится и шестисекундный поцелуй. Это рекомендация от Джона Готтмана. Незнакомцев целовать 6 секунд потенциально неловко, поэтому ваше тело считает, что если вы кого-то целуете столько и больше, то вы их любите и доверяете им. Если вы будете целовать их 6 секунд каждый день, это напомнит вашему телу, что в вашей жизни есть кто-то, кому вы доверяете достаточно, что прислониться лицом так надолго

Ещё одна рекомендация от Джона Готтмана — получасовой разговор по душам. Выглядит это так: вы и важный человек в вашей жизни сидите полчаса и перевариваете события дня через обсуждение. Когда вы рассказываете про ваш стресс, работа партнер_ки — слушать и поддерживать. Всячески демонстрировать, что вы на одной стороне. НЕ НАДО предлагать решения проблемы, советы и разбирать, что вы сделали не так в той ситуации. Надо говорить, что да, ппц отстойная ситуация! Как хорошо, что вы дома и можете им рассказать, а они посочувствуют 🙂

Номер 9: Связь с природой

Сюда входят животные, леса, поля и всё такое.

Если вам сложно доверять людям, и они небезопасны, может так оказаться, что вам безопасно с животными. Или с красивой природой. Если вы просто будете смотреть на фото с деревом, у вас уже снизится давление, и вы почувствуете расслабление. А уж когда есть возможность пойти побыть на природе, вообще супер.

У Эмили и Амелии есть собаки. Собаченьки и котики одним своим присутствием в комнате учат нас просто существовать. Они эксперты в том, как быть собой, быть расслабленными и показывать любовь, не сдерживая себя. Для нас это страшно полезно. А прогулки с животными на природе — это четыре в одном. Амелия, например, регулярно катается на лошади. Это физическая активность, осознавание и наблюдение, что у неё в теле происходит, общение с животным, с которым у неё взаимопонимание и связь, и бонусом идёт природа.

Номер 10. Связь с чем-то высшим

Амелия говорит, что она работает в церквях всю свою взрослую жизнь, потому что те, кто профессионально занимается музыкой, в какой-то момент жизни исполняют что-то в церкви. И она видела, что определение духовного у людей, — это спектр. На одном конце седой бородатый мужик в небе, которого можно потрогать, пожать ему руку и поговорить. Если такой вариант для вас работает, отлично. Это может стать способом почувствовать связь с тем, кто/что вас любит безусловно и поддерживает.

На другом конце спектра атеисты, которые, например, считают важным и значительным существование человечества и дела на благо других. Для практикующих йогу и тай чи божественность может быть в движении. И всё, что угодно в середине.

Сестры Нагоски говорят, что нет никакой “правильной” духовности. Но если у вас есть доступ к ощущению чего-то божественного, что больше, чем вы, и при этом благожелательно к вам настроено, это можно использовать как поддерживающее место, где есть любовь и близость.

Эмили говорит, что вы уже заметили, наверное, что треть способов завершения цикла стресса про близость с другими людьми. Это потому что люди — общественные животные. Социальный психолог Джонатан Хайдт (Jonathan Haidt) говорит, что мы на 90% шимпанзе и на 10% — пчелы. Мы живем практически роем. Люди должны постоянно переходить из состояния близости в автономность и обратно. Это важный цикл для нас.

Номер 11: Смех

Это тоже про связь. Вы можете смеяться с людьми или без них. Главное, что для снятия стресса нужен не социально приемлемый смех, как на рабочей встрече, а такой, которого вы, может быть, даже стесняетесь — когда вы ржете от души и издаете смешные звуки. Смех меняет химические процессы в вашем теле, потому что невозможно кататься по полу и хохотать и чувствовать себя под угрозой. Такие моменты сложно организовать специально. Но вы можете попробовать

Номер последний: Осознанное сочувствие себе

В оригинале это Mindful self-compassion. Кто-то услышит и скажет: Да! Я знаю, что это! А кто-то другой: Хосспади, ну что за очередная фигня?

Это практика, она основана на исследованиях, про неё легко нагуглить информацию (на английском, на русском). Эмили и Амелия предлагают сделать вот такое упражнение:

Положите руки на уровень сердца одну на другую. Вдыхайте плавно и медленно, а на выдохе скажите себе то, что вашему сердцу надо услышать. С добротой и сочувствием загляните себе в душу, понаблюдайте, что там творится, плавно вдохните и на выдохе скажите “С тобой всё будет в порядке!”. Или “Ты делаешь достаточно”. Или “Всё будет хорошо”.

Амелия говорит, что если вы как она, когда вы это делаете, вы думаете: “Блин, да я откуда знаю, что будет? Это ж явно неправда”. Вы словно обесцениваете свою точку зрения, потому что вы не верите, что на неё можно положиться. Словно ваш голос ничего не значит. И это подводит сестер к финалу эпизода, в котором они признают, что существуют барьеры между женщинами и этими эффективными и научно обоснованными инструментами завершения цикла стресса.

Почему иногда не работает?

12 стратегий — это не список дел, а инструменты в вашем наборе, которые можно использовать в любых количествах и вариациях, когда они подходят. Или не использовать, если они совсем не подходят. Мы все разные, нет правильного или неправильного набора. Помните, что Эмили и Амелия — близняшки и выросли в одной семьей, а у них почти противоположные методы завершения цикла стресса.

Скорее всего, вы что-то уже делаете, но вам не хватает эффекта, и вы думаете: “Что пошло не так?” Одна из причин может быть, что вы чувствуете себя виноватой за то, что вы заботитесь о себе. Вам кажется, что это в ущерб другим. Особенно стыдно бывает за сон. Вы думаете: ну я же не могу дрыхнуть, я должна работу доделать/еду приготовить/нужное подставить. Это ложь, которую вы, скорее всего, усвоили в детстве. Она отнимает у вас возможность чувствовать себя хорошо последний десяток лет, а то и больше. Сестрам Нагоски очень жаль, если с вами это происходит.

Но вы можете поменять это сейчас. Представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы верили, что заслуживаете выспаться как следует. Как это поменяются ваши отношения с окружающими, если вы будете верить в это? И что они тоже заслуживают. Вы хотите в это верить? Может, вам трудно поверить? А может, это не вина, а самый настоящий стыд? Ответьте себе на эти вопросы.

Если плач не работает

Скажем, вы рыдаете, и все время, пока вы это делаете, вы пытаетесь перестать. Такой плач не завершает цикл стресса. Вам надо дать себе выплакаться, но вы усвоили, что “слезами горю не поможешь” и “большие девочки/мальчики не плачут”. Вы видели, как людей хвалят за то, что они не плачут. Их называют сильными и героическими. Люди, которые не хотят видеть вашу боль и нести ответственность за ваши страдания, украли у вас возможность выплакаться.

Самоосуждение превращает плач из способа справиться со стрессом в стресс. Поэтому этот способ не дает результата. Но если вы примите, что плач — нормальный и естественный способ завершить цикл стресса, он будет работать. Так что помните, ваши неконтролируемые рыдания — это борьба с патриархатом и капитализмом. Плач — это сопротивление, делайте это гордо!

Если общение не работает

Вы общаетесь с кем-то из друзей, но волнуетесь, что отнимаете у них время, которое они могли бы потратить на кого-то другого, кому больше надо (или на себя, а не на вас). Имейте ввиду, что любовь и внимание — не ограниченный ресурс, их не надо растягивать, чтобы они не кончились. Когда мы с добротой и заботой поворачиваемся к сложным чувствам других людей, это дает больше энергии и дающим, и принимающим. Это наполняет нас (речь, конечно, о друзьях и близких, которым вы доверяете и с которыми у вас контакт, а не о всех подряд). Близость и связь приносят пользу обеим сторонам.

Ну и их любимая фраза: Когда говорят, что кому-то нужно больше дисциплины, на самом деле, им нужно больше доброты. А если силы воли, им нужна помощь.

Конец!!!

Запоздалый Дисклеймер

Все права на информацию принадлежат Амелии и Эмили Нагоски, я только пересказываю. Они, кстати, есть в инсте, и им можно написать, если вам хочется 🙂 Можете им или мне в комментариях написать, что вы делаете со своим стрессом и что для вас работает и не работает

============================================================

Больше про полезные штуки, а также кино и сериальчики с интересными ссылками и язвительными комментариями в моем телеграм-канале